Stufen zum Erfolg – Treppensteigen

Ich unterrichte seit vielen Jahren Kampfkunst und in dieser Zeit habe ich viele neue Leute in meiner Schule gehabt, einige hatten wirklich viel Kraft, andere waren sehr schnell und wieder andere hatten ein gutes Gefühl die Techniken die sie lernten im Kampf umzusetzen, aber es war keiner dabei, der wirklich gute Ausdauer hatte, der 15 Minuten am Stück kämpfen konnte und danach immer noch Luft hatte.
Das liegt vielleicht daran, das Ausdauer eine der Fähigkeiten ist, die man am schnellsten verliert, wenn man sie nicht trainiert. Gerade bei sportlichen Wettkämpfen, aber auch im normalen täglichen Leben, benötigt man öfters mal die Fähigkeit zu explodieren, sich extrem schnell und gezielt zu Bewegen und ein extrem hohes Tempo zu gehen. Ein Kampf der vielleicht auf 10 Minuten angesetzt ist, ist ein Auf und Ab, der Puls geht hoch und runter und man hat keine Zeit sich wirklich richtig zu erholen. Man muss 10 Minuten volle Leistung bringen und immer wieder neu durchstarten können.

Treppensteigen ist eine Übung die genau diese Fähigkeit entwickelt, man hat den Wechsel von intensiven Phasen und dann wieder kurze Erholungsphasen. Einfach gesagt, lernt das Herz-Kreislauf System mit diesem schnellen Wechsel der Pulsfrequenz umzugehen. Man könnte das ganze jetzt auch physiologisch und medizinisch abhandeln, aber da diese Seite mehr praktisch orientiert ist, verzichte ich darauf, alles was man wissen muss, ist das Treppensteigen eines der besten Methoden zur Steigerung der Kurzzeitausdauer ist die es gibt.
Ausserdem und das ist auch sehr wichtig, kann man diese Übung so kombinieren und variieren, das nie Langeweile aufkommt und man fast jeden Teil des Körpers mittrainieren kann. Wichtig ist das man bei solchen intensiven Trainingsmethoden nie übertreibt,  mein Programm dauert zwischen 20 und 30 Minuten und ist trotzdem extrem anstrengend. Man immer auf seinen eigenen Körper hören und nicht bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren, da der Körper die Reserven zur Erholung braucht. Ich mache 2-3 mal pro Woche folgende Workouts (je nachdem wie ich gerade Lust habe oder was ich trainieren will):
10 mal Treppen hoch und wieder runter ohne Pause, dann eine kurze Pause und das gleiche wieder, insgesamt 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen. Ich habe auch schon 5 Durchgänge gemacht, aber das hat den Körper extrem ausgepowert und ist nicht Sinn und Zweck des Trainings. Je nach Länge und Steigung der Treppe, kann man die Wiederholungszahlen verändern. Was auch eine sehr gute Möglichkeit ist und ich öfters praktiziere ist das Treppensteigen nach Zeit. Wenn also jemand einen Boxkampf hat, der 3-2 Minuten dauert, sollte er immer in 2 Minuten Intervallen arbeiten. Beim Grappling sind das aber dann meistens extreme Belastungsphasen von 10 oder 15 Minuten die ich aus den schön erwähnten Gründen nicht so oft mache.

Andere Möglichkeiten wären, nach jedem, oder jedem zweiten Treppenauf- und Abstieg 10 oder 20 Liegestütze zu machen, oder auch Kniebeugen, Burpees, Lunges oder was immer einem einfällt, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und so kommt selten das Gefühl auf, das man diese Übung schon kennt. Wenn man z.B. seine Beine extrem trainieren will, macht man nach jeder 10er Serie 100 oder 150 Kniebeugen und kommt so auf zusätzliche 300 bis 450 Kniebeugen was der Beinkraft wirklich zuträglich ist. Wie schon gesagt es gibt keine Grenzen nur eine Einfach Regel, achten sie darauf das es wirklich anstrengend ist, aber nie so anstrengend das es ihren Körper schadet.

Und zum Schluss noch ein kleiner Kommentar von mir. Wenn ich Treppensteigen sage, dann meine ich Bewegung an frischer Luft auf einer echten Treppe und kein Training auf einem Stepper etc. Es gibt keine Maschine welche die Natur ersetzen kann und wenn man bei Minus 5 Grad unter einer Eisenbahnbrücke, die dazu noch Baustelle ist sein Workout absolviert, der Wind gerade zu unmenschlich erscheint, dann ist das ein tolles Gefühl, denn man spürt wie intensiv das Leben sein kann.