Liegestütze
– die Alleskönner
Liegestütze gehören auch zu den drei Basisübungen,
eines funktionellen Krafttrainings, aber Liegestütze
haben noch ein Privileg, es sind die vielseitigsten Übungen
die es gibt. Mir fallen auf Anhieb 20 verschiedene Variationen
davon ein und es gibt Schätzungsweise 50-100 verschiedene
Variationen davon, so dass man mit ihnen fast jeden Muskel
des Körpers trainieren kann.
Im Gegensatz zum Bankdrücken, der Übung die das
Äquivalent der Liegestütze, beim Gewichtstraining
darstellt, trainiert sie den gesamten Körper, denn während
man beim Bankdrücken, auf einer Bank liegt und so der
gesamte Körper gestützt wird, muss man bei Liegestützen,
seinen Körper in der Horizontalen halten, was nicht nur
die Schulter, Arm und Brustmuskulatur, sondern auch die gesamte
Rumpf und Beinmuskulatur beansprucht. Somit wird das Zusammenspiel
der einzelnen Muskeln, bzw. Muskelgruppen trainiert, was ja
was ja die Grundlage für funktionelle Kraft bildet. Wer
z.B. einen Boxschlag ausführt, der setzt dabei nicht
nur seine Arme, sondern, seine Hüfte, Rücken und
Beinmuskulatur ein und nur wenn dieses Zusammenspiel funktioniert,
besitzt ein Schlag die nötige Power.
Der berühmte japanische Judo Kämpfer Masahiko Kimura,
hat angeblich 1000 Liegestütze am Tag absolviert. Auch
die legendären indischen Ringer, haben ihre spezielle
Form von Liegestützen täglich absolviert, man sagt
ein indischer Ringer machte halb so viele Liegestütze,
wie er Kniebeugen (beides spezielle Varianten) und so kamen
auch sie an manchen Tagen auf 1000 oder mehr Liegestützen.
Man muss hier einmal erwähnen, das dies geschichtliche
Überlieferungen sind und ich nicht 100% davon überzeugt
bin, das jemand 1000 Liegestütze 5-7 mal pro Woche durchführen
kann, ohne innerhalb kürzester Zeit ausgebrannt zu sein.
Wer meine Trainingsprogramme gesehen hat, wird merken das
ich eine andere Strategie im Bezug auf die Bodyweight Exercises
habe.
Der große Vorteil von Liegestützen, gegenüber
anderen Übungen ist, das es so viele Varianten davon
gibt und sie quasi nie langweilig werden, oder man sich an
ihnen übertrainiert.
Während indische Liegestütze z.B. eher den gesamten
Körper trainieren, gibt es andere, wie z.B. Handstand
Liegestütze, die die Arm und Schultermuskulatur unglaublich
intensiv trainieren. Ich kombiniere, die verschiedenen Übungen
so, das sie, wie in einem Kampf, verschieden intensiv sind.
Während man z.B. von indischen Liegestützen, wenn
man geübt ist, leicht 150 oder mehr am Stück machen
kann, liegt die Wiederholungszahl für Handstandliegestütze
meist im einstelligen Bereich. Auch hier die Anmerkung, wer
glaubt Liegestütze seien zu leicht und man muss mit Gewichten
trainieren um mehr Kraft zu bekommen, sollte einmal Handstand,
oder einarmige Liegestütze probieren, ich kenne z.B.
nicht viele Menschen, die 15 oder 20 Wiederholungen bei speziell
der ersten Übung schaffen.
Zusammen mit Kniebeugen und Klimmzügen, bilden Liegestütze
das Fundament eines erfolgreichen funktionellen Krafttrainings
und es gibt eigentlich keine Übung, die sie Ersetzen
kann. Zum Schluß noch eine kleine Geschichte die mir
während meiner „Fitness Studio Zeit“ passiert
ist. Ziemlich am Ende meiner halbjährigen Trainingszeit
dort, ich hatte schon mit fast allen Hantelübungen aufgehört
und nutzte nur noch die Klimmzug und Dip Stangen, etc., machte
ich gerade ein paar indische Liegestütze, während
ein von den Jungs die dort trainierten, fleissig sein „Brust
und Biceps“ Programm absolvierte. Er wog ungefähr
85 Kilo, war etwas größer als ich, ich schätze
knapp 190cm und war schlank und durchtrainiert, mit kaum Körperfett.
Ideale Bedingungen eigentlich um Bodyweight Exercises durchzuführen,
aber nach nur 2 Wiederholungen der indischen Liegestütze
konnte er nicht mehr und ging lachend an seine Hanteln zurück.
Bodyweight Exercises und funktionelle Kraft, sind eben was
völlig anderes, wie die Fähigkeit, möglichst
viel Eisen in einer Maschine oder einer balancierten Hantel
zu heben oder stemmen.
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