Kniebeugen – die vergessene Übung

Wer funktionelle Kraft in seinen Beinen und seinem gesamten Unterkörper aufbauen will, kommt an einer Übung garantiert nicht vorbei. Der Kniebeuge und damit meine ich nicht nur die klassische Variante, sondern die Kniebeuge in all ihren Variationen. Gerade Kampfsportler brauchen funktionelle Kraft in ihren Beinen, bzw. ihrer Körpermitte, den egal wie stark Arme und Schultern sind, schwache Beine bedeuten schwachen Stand und wer nicht stabil stehen kann, kann auch nicht kämpfen.
Wissen sie was die harten Low Kicks eines Thai Boxers, die schnellen Beinangriffe eines Grapplers und die artistischen und spektakulären Sprungtritte eines Tae-Kwon-Do Kämpfers gemeinsam haben, man benötigt starke Beine um sie ausführen zu können und die Kniebeuge ist genau die richtige Übung dafür.
Vielleicht trainieren sie in einem Fitness Studio und fragen sich jetzt kann man Kniebeugen nicht auch durch gerades Beinheben am Beincurler, oder Übungen an der Beinpresse ersetzen, denn die machen viel mehr Spaß und sind nicht so anstrengend wie Kniebeugen, aber ich muss sie leider enttäuschen, denn eines der Geheimnisse der Kniebeuge liegt darin, das sie die verschiedensten Muskelgruppen zusammen trainiert. Um eine Kniebeuge auszuführen, wird also fast der gesamte Körper benötigt, genauso, wie es auch bei komplexen Bewegungen im Kampfsport der Fall ist. Ein isoliertes Training der Beinmuskeln, z.B. mit dem Beincurler, lässt zwar den Muskel wachsen und ist deshalb für Body Builder, etc. effizient, für Menschen die funktionelle Kraft entwickeln wollen, jedoch völlig unbrauchbar. Es gibt unzählige Variationen von Kniebeugen, jede spricht die Muskelgruppen des Körpers anders an, so dass der Körper auf die verschiedensten Bewegungsmuster eingestellt wird, was ja gerade im Kampfsport enorm wichtig ist.

Die nächste Frage die sie sich jetzt vielleicht stellen ist, mit wieviel Kilo soll ich den Kniebeugen machen und sie denken dabei an die Langhantel die sie sich in den Nacken legen wollen, um so ihre Kniebeugen auch effizient zu machen. Ich muss sie schon wieder enttäuschen, aber wie sie vielleicht schon mitbekommen haben, bin ich kein grosser Befürworter von Krafttraining mit Gewichten, wenn es um funktionellen Kraftzuwachs für Kampfsportler, oder Sportler im Allgemeinen geht. Warum? Ganz einfach. Bleiben wir bei unserem Beispiel. Thai Boxen, Grappling und Tae-Kwon-Do. Ein normaler Kampf im Thai Boxen dauert 5 Runden von je 3 Minuten länge, ein Grapplingkampf dauert 10, 20 und manchmal sogar 30 Minuten, je nach dem was für Regeln gelten und auch ein Tae-Kwon-Do Kampf hat mehrere Runden.
Sie merken also die Belastung die sie im Kampfsport erleben, ist meist langfristig und deshalb ist es wichtig, dass z.B. ihre Beine in der Lage sind eine gewisse Belastung mehrere Minuten lang auszuhalten. Einige Übungen die ich ausführe sind z.B. 500 Kniebeugen nonstop. Je nachdem welche Arten von Kniebeugen man ausführt, dauert es gut eine viertel Stunde, bis man soviele Wiederholungen absolviert hat. Man schwitzt, der Puls ist oben und die Beine fühlen sich, sagen wir gut an. Wenn sie es schaffen 15 Minuten lang Kniebeugen zu machen, dann brauchen sie sich über ihre Beinkraft während eines Kampfes keine Sorgen mehr zu machen. Kniebeugen, waren die Grundübungen der legendären indischen Ringer und auch Ringerlegende Karl Gotch trainierte täglich bis zu 500 Kniebeugen, für meinen Geschmack zwar etwas viel, aber wer es schafft soll es machen.

Immer noch nicht überzeugt? Sie meinen das man mit Kniebeugen ohne Gewichtsbelastung dafür in hoher Wiederholungszahl zwar seine Kraftausdauer, nicht aber seine Maximalkraft steigert. Diese Argument höre ich immer wieder und wissen sie wie ich darauf antworte? Ganze einfach, wie ich schon erwähnt habe gibt es die verschiedensten Varianten von Kniebeugen, darunter auch so komplexe Formen wie “Maxalding Squats” und “Pistols”, das sind Kniebeugen auf einem Bein. Wenn sie also glauben, das Kniebeugen ohne zusätzliche Gewichtsbelastung zu leicht sind, dann bitte ich sie einfach mal darum, 20, oder auch nur 10 Kniebeugen auf einem Bein zu machen, die meisten Menschen merken dann ganz schnell, wie schwer Kniebeugen doch sein können.

Vergessen sie die Begriffe Maximalkraft und Kraftausdauer, wenn es um Bodyweight Exercises, also um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geht, denn diese Begriffe beziehen sich auf statisches Training mit Hanteln und Maschinen. Wenn ich trainiere vermischen sich ständig die verschiedensten Formen der Belastungsintensität miteinander. Wie in einem Kampf auch, ändert sich die Belastungsintensität je nach dem was für eine Übung man gerade macht. Ein kleines Beispiel. Wenn ich 500 Kniebeugen ausführe, mache ich 100 Kniebeugen, 50 gesprungene Kniebeugen, dann wieder 100 normale, usw. Es gibt also keine gleichförmige Belastung wie man das von regulären Kraftübungen her kennt, denn es geht ja nicht um den Zuwachs von sinnloser Kraft und Masse, sondern um das entwicklen von funktioneller Kraft.

Natürlich schreibe ich nichts ohne mich nicht selber davon überzeugt zu haben und so habe ich ungefähr 6 Monate lang mit Gewichten trainiert um an meinem Körper zu erleben, wie solch ein Training mich und meine kämpferischen Fähigkeiten beeinflusst. Obwohl ich nie vorher wirklich mit Gewichten trainiert hatte, konnte ich kurz nachdem ich mit dem Training angefangen habe schon 10 mal 90 Kilo in der Kniebeuge bewegen. In nur dreimonaten war ich bei 10 mal 130 Kilo, die ich sauber bewegen konnte. Meine vermeindlich “leichten Kniebeugen” hatten mir also schon eine gute Basis geschaffen, um auch mit Gewichten schnell erfolgreich zu sein. Ich wurde stärker, ich konnte mehr Gewichte stemmen und ich fühlte mich am Morgen danach, als hätte mich, während ich schlief ein Lastwagen überollt. Meine Energie war weg, wenn ich Brazilian Jiu Jitsu trainiert habe, was ich 4-5 mal pro Woche tue, war ich völlig verkrampf, angespannt und steif, ich wurde nicht stärker, sondern eher schwächer. Auch meine Sehnen, Bänder und Gelenke fühlten sich nicht sonderlich stark an, sondern eher überlastet und müde, ich denke nicht das es besonders gesund ist, seine Kniegelenke mit 130 Kilo und noch seinem Körpergewicht, über Jahre hinweg zu belasten, aber das ist nur meine Meinung. Nach 6 Monaten beendete ich das Experiment Gewichtheben und ging zurück zu den Bodyweight Exercises.

Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl ist ein Effekt, denn ich “Spring Power” nenne. Ich kenne dafür keine physiologische Erklärung, aber wenn man diese Übungen eine Zeit lang durchführt, spürt man in den Beinen eine, ich würde sagen, elastische Kraft, die Beine fühlen sich wie Federn an und man kann explosionsartig reagieren. Wenn ich als Grappler z.B. Beinagriffe übe, dann bin ich blitzartig in der Hocke und an den Beinen meines Gegners und meine Beine fühlen sich dabei wirklich wie Federn an.

Obwohl zu einem kompletten Beinworkout noch andere Übungen, wie z.B. Treppensteigen, Wandsitzen und Übungen mit Gummibändern gehören, sind Kniebeugen ohne Zweifel die wichtigsten Übungen um funktionelle Kraft in den Beinen, bzw. der gesamten unteren Körperhälfte zu erlangen.