Klimmzüge – der ultimative Fitnesstest

Wenn sie auf der Strasse einfach zufällig Menschen ansprechen und sie darum bitten 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen oder 10 Klimmzüge zu absolvieren, was glauben sie wohl, welche der drei Übungen würden die wenigsten bewältigen? Die Letzte? Genau, denn Klimmzüge und ihre Varianten gehören zu den schwierigeren Bodyweight Exercises, denn wer es schafft sein Körpergewicht 10 mal nach oben zu wuchten, der besitzt schon ein gutes Maß an funktioneller Körperkraft und hat bestimmt auch nicht viel Körperfett, denn sonst würde er kaum 10 Klimmzüge schaffen.
Klimmzüge gehören mit den zwei anderen Basisübungen, den Kniebeugen und den Liegestütze zu den drei Grundübungen eines effizienten Workouts und obwohl man nichts anderes tut, als sein Körpergewicht auf und ab zu bewegen, gibt es die unterschiedlichsten Variationen, die das Zusammenspiel von Unterarm, Oberarm, Schulter und Rückenmuskulatur trainieren und dabei auch noch die vordere Rumpfmuskulatur stärken.

Ich weiss dass der Zugturm in den meisten Fitness Studios zu den beliebtesten Geräten gehört, aber egal welche Art des „Nackenziehens“ und des „Ruderns“ man dort ausübt, die Muskulatur wird weitgehend isoliert und genau das wollen wir vermeiden. In den greifenden Kampfkünsten, wie Judo, Ringen, Grappling oder Brazilian Jiu Jitsu, ist die Zug und Griffkraft von enormer Bedeutung, aber um diese zu entwickeln, benötigt man das Zusammenspiel der verschiedenen Gelenke und Muskelgruppen und genau dabei helfen Klimmzüge. Führt man z.B. „Nackenziehen“ am Zugturm aus, so befindet sich der gesamte Körper fest auf dem Gerät, man muss also nur die Gewichte ziehen, während man bei Klimmzügen, seinen gesamten Körper ausbalancieren und im Gleichgewicht halten muss, was wiederum weitere Muskeln beansprucht.
Neben den verschiedenen Griffarten, kann man auch seine Körper und Beinhaltung während der Übungen variieren und so verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Auch statische, d.h. isometrische Klimmzüge (man hält sich eine bestimmte Zeit in einer bestimmten Position), sind eine gute Übung, aber zu den verschiedenen Klimmzügen später mehr.

Mein Trainingsprogramm variiert, aber ich führe mehrmals in der Woche 70 – 120 Klimmzüge aus. Gerade bei Klimmzügen ist es wichtig sich nicht völlig auszupowern und so nutze ich eine Methode, die gerade auch bei den Spezialeinheiten der ehemaligen Sowjet Union sehr beliebt war. Die mussten nämlich mindestens 18 Klimmzüge absolvieren, während sie eine 10 Kilo schwere Kugelsichere Weste trugen. Da sie eigentlich kaum Freizeit hatten, mussten sie eine Methode benutzen die wenig Zeit erfordert und sie nicht „übertrainiert“. Man trainiert also Klimmzüge ohne sich dabei zu verausgaben und kommt doch auf eine sehr grosse Wiederholungszahl. Einige Leute haben mit diesem Trainingsprogramm ihre Bestleistung von 10 auf 20 Klimmzüge gesteigert und meine Erfahrungen damit sind auch durchaus positiv.

Wie funktioniert also dieses Programm? Ganz einfach, man macht einen Klimmzug, wartet ein paar Sekunden und macht zwei Klimmzüge, wartet wieder und macht drei usw. Die Pausen zwischen den Klimmzügen sollten nicht zu lange sein und wenn man diese Übung mit einem Partner durchführt, macht man es einfach abwechselnd. Ein Klimmzug er, ein Klimmzug ich, zwei Klimmzüge er, zwei Klimmzüge ich usw. Wenn man merkt das man an sein Limit kommt hört man am besten etwas davor auf, d.h. wenn man vielleicht 8 Wiederholungen schaffen könnte, hört man nach 6 Wiederholungen auf. Man hat dann also 1+2+3+4+5+6=21 Klimmzüge gemacht, hat das Bewegungsmuster „eingeschliffen“ und sich trotzdem nicht verausgabt.  Man sagt russische Gewichtheber benutzen diese Methode seit Jahren und das Ergebnis ist ja bekannt, sie gehören zur Weltelite. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen das sie funktioniert. Wenn man also mit 21 Klimmzügen noch nicht zufrieden ist, fängt man wieder von vorne an und macht einen Klimmzug, diesmal geht man aber nur bis 5 Wiederholungen und fängt dann wieder von vorne an.

Ein Programm würde z.B. so aussehen:

1 .Serie: 1+2+3+4+5+6
2. Serie: 1+2+3+4+5
3. Serie: 1+2+3+4
4. Serie: 1+2+3
5. Serie: 1+2
6. Serie: 1

Alles in allem hat man bei 6 Serien insgesamt 56 Klimmzüge absolviert ohne sich auszupowern. Im vergleich dazu 5 Sätze hintereinander mit 11, bzw. 12 Wiederholungen schaffen, um auf die gleiche Zahl zu kommen. Danach wäre man völlig ausgepowert und gerade Kampfsportler haben ja noch besseres zu tun, als den ganzen Tag Klimmzüge zu machen, Kampftraining, etc. sind ja weitere Belastungen, die am Körper zehren und da ist es wichtig, sich beim Krafttraining nicht völlig zu verausgaben. Man sollte immer daran denken, das der Muskel während der Erholungsphase wächst und nicht während man trainiert. Ausserdem kann ich aus eigener Erfahrung sagen, das ich mit dieser „Leiter-Methode“ in kürzester Zeit eine grössere Leistungssteigerung erfahren habe, als in den Jahren zuvor mit maximalen Belastungssätzen.
Wie schon erwähnt gehören Klimmzüge zu den drei Basisübungen, innerhalb eines funktionellen Krafttrainings. Ich werde auf meiner Website einige verschiedene Arten von Klimmzügen zeigen, es gibt unzählige davon und mir fallen auf Anhieb schon 10 Stück ein. Fighter-Fitness ist eine Wissenschaft und eine Kunst wenn es um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geht und es gibt viel mehr davon als sich die meisten Menschen vorstellen können.

Zum Schluss noch mein Kommentar an all die Menschen, denen Klimmzüge zu leicht sind und die auf die Idee kommen, Hantelscheiben um ihre Hüften zu hängen und damit Klimmzüge zu machen.

Erstens brauchen Kampfsportler keine Maximalkraft, sondern die Fähigkeit ihre Zug und Griffkraft über mehrere Minuten einsetzen zu können.

Zweitens macht einfach einhändige Klimmzüge und die Frage nach zusätzlichen Gewichten hat sich erledigt.

Schonen sie ihre Gelenke und bewegen sie was ihnen die Natur zum Bewegen gegeben hat, ihren Körper.