Burpees
– Das Ganzkörpertraining
Das interessante an Bodyweight Exercises ist, dass es unglaublich
viele Variationen und Kombinationsmöglichkeiten gibt.
Man kann Krafttraining mit kardiokativem Ausdauer und Beweglichkeits-
bzw. Schnelligkeitstraining kombinieren und dabei die verschiedensten
Intensitätsstufen erreichen. In einem Zweikampf, oder
auch bei den meisten körperlichen Aktivitäten des
täglichen Lebens, ist es meistens die Kombination verschiedener
körperlicher Fähigkeiten, die den Erfolg des Einzelnen
ausmacht. Dies ist auch ein Grund warum ich Bodyweight Exercises
dem Krafttraining mit Hanteln und Maschinen vorziehe.
Die Übung die ich ihnen jetzt vorstelle ist genau solch
eine Übung, die die verschiedensten Muskeln und Eigenschaften
des menschlichen Körpers trainiert. Es ist ein Ganzkörpertraining
und wenn ich nur eine Übung machen dürfte, so wären
es wohl die Burpees.
Burpees sind eine Kombination aus Liegestützen, Kniebeugen
und „Leg Thrusts“, die fast den gesamten Körper
und vor allem auch die Ausdauer eines Menschen sehr intensiv
trainieren.
Man stellt sich aufrecht hin, macht eine Kniebeuge, setzt
die Hände auf dem Boden ab und stösst seine Beine
nach hinten, in eine Liegestützposition. Dann absolviert
man eine Liegestütze, zieht die Beine wieder zum Körper
und macht eine weitere Kniebeuge, wem dies nicht anstrengend
genug ist, der kann anstatt einer normalen Kniebeuge, auch
eine gesprungene Kniebeuge machen, was nicht nur den Beinen,
sondern auch der kardiokativen Ausdauer gut tut.
Diese Übung hat ihre Wurzeln in den Gefängnissen
dieser Welt und wird häufig auch als „Knast Workout“
beschrieben. Die folgenden Informationen habe ich von einem
Mann der Sozialarbeit in den USA studiert hat und somit auch
die Chance hatte, sich einen Einblick in die Gefängnisse
und Strafanstalten zu verschaffen. Auch wenn es in den meisten
Gefängnissen Krafträume für die Gefangenen
gibt, ist dies nicht überall der Fall. Es gibt Gefangene
die als zu gefährlich gelten und in den Hochsicherheitsabteilungen
der Gefängnisse sitzen. Da die Gefahr besteht, das sie
Hanteln oder ähnliches als Waffen einsetzen können,
haben sie nur einen leeren Raum, als Trainingsstätte.
Ich möchte an dieser Stelle einmal betonen, das ich mit
diesem Artikel keinesfalls irgendwelche Wertungen über
solche Massnahmen abgeben möchte, ich beschreibe diese
Situation nur, um die Herkunft und Ideen die hinter den Burpees
stecken zu erklären.
Da die Gefangenen also keinen Zugriff auf Gewichte, Klimmzugstangen,
etc. hatten und ihre Hände und Füße teilweise
mit Hand und Fußschellen gefesselt waren, konnten sie
nur die Burpees durch führen. Es ist ein Ganzkörpertraining,
das nicht nur die Kraft und Ausdauer trainiert, sondern auch
die Schnelligkeit und Agilität. Man lernt schnell auf
den Boden zu kommen und aus einer liegenden Position schnell
wieder aufzustehen. Diese explosionsartigen Bewegungen machen
diese Übung zu einem sehr guten Training um sich auf
eventuelle Kampfsituationen vorzubereiten und ist für
das funktionelle Training eines Kampfsportlers bestens geeignet.
Normalerweise absolvieren die Gefangenen folgendes Programm,
sie machen 20 Burpees ohne Pause und laufen dann auf die andere
Seite des Raumes, dort machen sie dann 19 und laufen zurück,
das Programm geht immer so weiter bis sie bei einem Burpee
angekommen sind. Auch wenn sich das jetzt nicht soviel anhört,
kann ich aus eigener Erfahrung sagen, das selbst wenn man
das Programm mit 15 Burpees startet, schon extrem intensiv
um nicht zu sagen brutal ist und man solch eine Belastung
wirklich nicht jeden Tag ausführen sollte sonst ist man
ziemlich schnell übertrainiert. Ich mache Burpees gerade
in der warmen Jahreszeit gerne draussen, zweimal pro Woche,
als Abschluss einer Trainingseinheit.
Die Gefangenen machen das Programm angeblich 2-3 mal pro Woche,
immer wenn sie Ausgang haben für ca. 30 Minuten. Erst
wenn man das Workout mit 20 Burpees schafft zählt man
als Mann, wer 30 schafft gilt als jemand den man respektiert.
Ich hoffe das wir alle unsere Burpees immer in Freiheit trainieren
können und habe mir lange überlegt ob ich über
die Geschichte dieser Übungen schreiben soll, aber der
Autor des Artikels, der mich auf diese Übungen aufmerksam
gemacht hat, hat wirklich interessante Aspekte dieser Übung
aufgezeigt und die wollte ich den Lesern von Fighter-Fitness
nicht vorenthalten. Ob alles was er schreibt genau der Wahrheit
entspricht weiss ich nicht, obwohl der Artikel mir einen durchaus
realen Charakter zu haben scheint. Der Autor beendet seinen
Artikeln mit dem Ratschlag sich einen orangen Overall zu besorgen
und ein paar Ketten im Baumarkt zu kaufen, in diesem Outfit
sollte man dann in seinem Fitnessclub Burpees machen und ein
bisschen für Aufmerksamkeit sorgen. Wer es probieren
will kann dann gerne mal über seine Erfahrungen berichten.
Meine Erfahrungen mit den Burpees sind, dass sie wirklich
sehr gute und komplexe Übungen sind, die man gerade wenn
man sich auf einen Kampf etc. vorbereitet, trainieren sollte.
Für „normale“ Menschen schlage ich vor dass
man mit 10 Wiederholung am Anfang beginnt und dann auf eine
Burpee runtergeht, fortgeschrittene können mit 15 anfangen
und wenn sich wirklich einer wirklich verausgaben möchte,
oder einen Grund sucht am nächsten Tag nicht auf der
Arbeit erscheinen zu müssen, der kann ja mal mit 20 oder
mehr anfangen.
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